Receta saludable: Ensalada rusa 100 % vegana

En épocas de calor se antoja algo fresco y una excelente opción para comer es una ensalada rusa. Es un platillo fácil de preparar y transportar. Originalmente esta ensalada incluye atún, pero hoy quiero compartir contigo una versión de ensalada rusa 100 % vegana.

¡Haz leído bien! No usaremos alimentos de origen animal en este platillo. La ensalada rusa se adereza con mayonesa, un aderezo alto en grasas elaborado con aceite y huevo. En esta propuesta sustituiremos la mayonesa con una versión vegana y baja en grasas y el atún lo cambiaremos por garbanzos.

Ingredientes (Aproximadamente 4 porciones)

Para la ensalada:

  • 1 taza de zanahoria picada
  • 1/2 taza de chícharos
  • 1 taza de ejotes picados
  • 3/4 tz de papa picada en cubitos
  • 1 taza de garbanzos cocidos

Para la mayonesa vegana

  • Media barra de tofu (aproximadamente 170 gramos)
  • Sal
  • Pimienta
  • Cúrcuma
  • El jugo de medio limón
  • Opcional: media cucharadita de vinagre y media de mostaza
  • En un procesador de alimentos o licuadora, coloca todos los ingredientes hasta obtener una mezcla lisa.

Preparacion

Preparación

    1. Coloca agua potable en un bowl y colócalo en el congelador para que el agua se enfríe.
    2. En un recipiente pon a hervir las zanahorias, las papas, los chícharos y los ejotes por unos cinco minutos.
    3. En un colador, escurre los vegetales cocidos y sumérgelos en el bowl de agua fría para detener la cocción.
    4. Vuelve a colar los vegetales, agrega los garbanzos y la “mayonesa”. Revuelve bien.
    5. Sirve con galletas saladas, pan tostado, tostadas o lo que gustes. Puedes acompañar con rebanadas de aguacate o un poco de aceite de oliva.
    6. Nota: Puedes sustituir los garbanzos por atún y usar las verduras de tu preferencia. Cuando prepare esta ensalada la dividí en dos: una parte con garbanzos y otra con atún. Por cierto nadie noto que la

mayonesa

    no era mayonesa.

Información nutrimental

CALORÍAS 123 kcal
PROTEÍNAS 9.5 gramos
CARBOHIDRATOS 19 gramos
LIPIDOS 1 gramo
FIBRA 3 gramos

Como puedes ver, esta receta es muy sencilla de preparar. Tiene un buen aporte de fibra y proteínas vegetales proporcionadas por los garbanzos y el tofu. Este queso de soya, es muy bajo en carbohidratos y grasas, y puede ser el complemento proteico perfecto para una comida. En esta receta elaboramos un mayonesa que puede ser usada en múltiples platillos, para aderezar sándwiches, comer con verduras crudas a manera de dip, e incluso puede funcionar como crema. Además de haber usado un alimento funcional como es la soya, también condimentamos con cúrcuma, una raíz que tiene muchos beneficios.

Espero que esta receta saludable haya sido de tu agrado, te animes a prepararla y deleites a tu familia con un platillo nutritivo.

Fuente: Vitónica/Eduardo Cabrera

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